Ćwiczenia!
Trening
Pamiętajmy, aby pozbyć się cellulit’u potrzebujemy dwa rodzaje treningu: trening z obciążeniem – aby pobudzić nasze mięśnie oraz trening aerobowy – gdzie spalimy zbędny tłuszcz.
Przed każdym wysiłkiem, nie możemy pominąć bardzo ważnego elementu jakim jest rozgrzewka. Powinna trwać ok. 10-15 minut. Zwiększy nam ona zakresów ruchów w stawach, dotleni organizm oraz zmniejszy możliwość wystąpienia kontuzji. Proponuję skorzystać z orbitreka, następnie po ok. 10 minutach zacząć od krążeń nóg, tułowia, ramion, głowy – ak za starych dobrych czasów na wf-ie.
Oczywiście niezbędne jest ćwiczenie całego ciała, ale dzisiaj skupię się na dolnej jego części oraz brzuchu.
Uda:
1. Zginanie podudzi na maszynie.
Możemy leżeć, siedzieć, a nawet stać. Wszystko zależy jak nowoczesna jest nasza siłownia. W tym ćwiczeniu głównie pracuje nam tylna strona ud, między innymi dwugłowe ud. Wałkiem, poduszką, którą mamy nad piętami (w okolicy ścięgna Achillesa) staramy się dotknąć pośladków i przytrzymać przez sekundę. Spowoduje to jeszcze większe napięcie tego mięśnia. Podczas wykonywania ćwiczenia palce mamy cały czas zadarte. Ruch zginania jak i opuszczania wykonujemy powoli, kontrolujemy go. Nie prostujemy do końca kolan. Moja higieniczna rada- warto brać ze sobą ręcznik. Jeżeli maszyna wymaga położenia się, to przyjemniej położyć się na własny ręcznik, niż na coś, na czym leżało 100 osób… bez ręcznika. Ale to tylko taka moja sugestia:).
2. Prostowanie podudzi na maszynie siedząc.
Tutaj angażujemy przednią część ud, czyli mięsień czworogłowy. Odpowiada on tak naprawdę za „pierwsze wrażenie” naszych zgrabnych nóg. Wałek pod który wkładamy nogi powinien znajdować się w okolicy kostek, tak abyśmy mogli mieć cały czas zadarte palce podczas wykonywania ćwiczenia i nie ograniczało nam to ruchu. W końcowej fazie, czyli na górze, kiedy prostujemy nogi, tym razem do końca, zatrzymujemy na chwilę ciężar i pomału go opuszczamy. Staramy się aby ciężar był cały czas w górze, a przez to nasze uda napięte.
3. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu – moje ulubione ćwiczenie. Uważam je za niezbędne w treningu nóg. Idealnie podkreśla, kształtuje nasze nogi oraz pośladki. Wiele osób uważa, że przysiady powinno się robić na początku treningu. Oczywiście nie są w błędzie, można też tak robić. Jednak uważam, że na początku warto rozgrzać lub dogrzać nasze kolana i mięśnie innymi ćwiczeniami, a następnie przystąpić do wykonywania przysiadów. Opis ćwiczenia znajdziecie pod tym linkiem:
https://boczkowski.tv/2014/02/przysiady-ze-sztanga-z-tylu/
4. Wykroki.
Moim zdaniem jedno z najlepszych ćwiczeń wpływających na wygląd nóg. Od stóp do głów można powiedzieć. A tak naprawdę od łydek do pośladków. Sam jestem zwolennikiem wykroków chodzonych, ale można je również wykonywać w miejscu. Ważne jest, aby kolano nogi która idzie na przód (wykrocznej) nie przechodziło przez linie palców. Natomiast kolano nogi, która została z tyłu(zakrocznej) ma znaleźć się dosłownie centymetr od podłogi. Pamiętajmy – jesteśmy cały czas wyprostowani. Bardzo ważne jest, żeby odbijać się z pięt w czasie prostowania się. Powoduję to lepsze napięcie tylnej części uda oraz pośladka. Ręce trzymamy na biodrach. Możemy również trzymać w nich hantelki, jeżeli jesteśmy na wyższym stopniu wytrenowania.
5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami.
Ćwiczenie trudne technicznie, ale za to niesamowicie kształtuje tylną część uda. Coś za coś. Warto poprosić trenera, aby nas poinstruował oraz skorygował, jeżeli taka będzie potrzeba. Wypiszę w punktach na co trzeba zwrócić uwagę. Tak będzie łatwiej. Zaczynamy:
- Nogi blisko siebie;
- Kolana delikatnie ugięte;
- Plecy proste;
- Palce delikatnie rotujemy do wewnątrz, można pod nie włożyć deseczkę lub jakieś podwyższenie. Zwiększy to napięcie mięśni i pozwoli nam je lepiej poczuć.
- Sztangielki trzymamy przed sobą w okolicy ud.
Musimy zrozumieć, że nie wykonujemy skłonu, tylko zginamy stawy biodrowe wypychając pupę do tyłu. Sztangielki przesuwamy po udach. Powinniśmy poczuć uczucie „rozciągania” tylnej powierzchni uda. Następnie powoli wracamy do pozycji początkowej, ale zatrzymujemy się ok. 30º przed nią.
Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc.
W tym ćwiczeniu pobudzamy do pracy mięśnie naszych łydek, aby jeszcze ładniej prezentowały się w czerwonych szpilkach.
Poduszka, pod którą wkładamy nogi powinna znajdować się przed kolanami, ważne jest aby nie była bezpośrednio na kolanach. Wykonujemy wspięcie na palce, sekundę przytrzymujemy i powoli opuszczamy w dół, do momentu kiedy poczujemy maksymalne rozciągnięcie.
Brzuch – można go podzielić na trzy części sterowane:
- dolną – sterowaną dołem, czyli nogami i biodrami, dzięki temu bardziej angażujemy dolną cześć mięśni brzucha;
- górną – sterowaną tułowiem, gdzie większy nacisk kładziemy na górne części brzucha;
- Jednocześnie górą i dołem – jak łatwo się domyśleć pracujemy tak samo górą jak i dołem brzucha. Jest też wiele maszyn, które pozwalają ćwiczyć te partie „kompleksowo”,
Przykładowe ćwiczenia:
Sterowane górą:
1. Spięcia brzucha leżąc na plecach.
Odcinak lędźwiowy kręgosłupa przylega do podłogi, odrywamy łopatki i staramy się dotknąć brodą brzucha. Dłoni nie splatamy na głową, dotykamy skroni, czubków uszu lub możemy skrzyżować ręce na klatce. Nogi pozostawmy delikatnie ugięte;
2. Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej;
Kładziemy się na piłce. Powinna się ona znajdować pod naszym kręgosłupem. Nogi ugięte i stopy stabilnie, pomagają nam utrzymać równowagę. Wykonujemy coś w rodzaju skłonu, staramy się zbliżyć głowę do brzucha. Ręce trzymamy jak w ćwiczeniu wyżej;
Sterowane dołem:
1. Unoszenie kolan/nóg w zwisie na poręczach;
Łatwiejsza wersja ćwiczenia. Nie oznacza to też, że jest łatwe. Plecy przylegają nam do oparcia. Trzymamy się stabilnie za uchwyty. Unosimy kolana do góry, tak jak byśmy chcieli dotknąć nimi naszej klatki piersiowej. Kiedy kolana mamy w górze, staramy się je na momencik zatrzymać. Następnie pomału opuszczamy do momentu, kiedy nogi będą prostopadle do podłoża. Pewnie możemy zakończyć ruch troszeczkę wcześniej, dzięki temu zwiększymy poziom trudności tego ćwiczenia.
To samo ćwiczenie tylko z nogami wyprostowanymi. Trudniejsze do wykonania. Zawsze możemy zrobić kilka powtórzeń w taki sposób, kiedy nogi mamy wyprostowane, a skończyć serię z unoszeniem kolan. Gwarantuję Wam, że solidnie zmęczycie brzuch.
2. Unoszenie kolan/nóg w zwisie na drążku.
Trudniejsza wersja wcześniejszego ćwiczenia. Przed podejściem do niego warto przetestować, ile czasu wytrzymamy wisząc na samym drążku. Samo wykonanie tego ćwiczenia nie wiele się różni od powyższego. Na samym początku unosząc kolana czy nogi, możemy się zacząć huśtać. Aby tego uniknąć prosimy partnera treningowego, aby przytrzymał nas za plecy. Inna opcją jest delikatnie zahamowanie, przez delikatne dotknięcie stopami o podłoże.
Bardzo ważne jest, aby we wszystkich powyższych ćwiczeniach sterowanych dołem nie bujać się. Nie robić zamachu nogami, jak również nie wychylać się do tyłu. Lepiej zrobić ćwiczenie łatwiejsze, ale poprawnie.
Sterowane jednocześnie górą i dołem:
1. Unoszenie nóg do brzucha siedząc na ławeczce lub skrzyni.
Często nazywane “scyzoryki”. Łatwiejsza wersja tego ćwiczenia jest w tedy, kiedy siedzimy na podłodze. Wykonujemy rucha takiego “składania” się. Polega to na tym, że odchylamy się troszkę do tyłu, prostując przy okazji również nogi. Możemy podtrzymywać się za brzeg ławeczki dla lepszej stabilizacji. Następnie zginamy nogi oraz w tym samym momencie zbliżamy do nich tułów.
Pamiętamy, że zawsze to my kontrolujemy ciężar, a nie na odwrót.
Oczywiście nie są to ćwiczenia dla osoby, która dopiero niedawno weszła do klubu fitness. Takim osobom proponuję trening adaptacyjny. Gdzie każdego dnia będziemy ćwiczyli mięśnie całego ciała. I tak przez 4-6 tygodni. Musimy przyzwyczaić nasze stawy, kości, ścięgna, mięśnie, układy w naszym organizmie, że zaczynamy się ruszać. A wszystko to dla naszego dobra. Dzięki temu trudniej o kontuzje.
Przykładowy trening dla osoby początkującej:
https://boczkowski.tv/2014/01/kobiety-na-silowni/
Wszystko to jest nie tylko wskazówką jak pozbyć się cellulitu, ale również drogą do wymarzonej figury czy sylwetki. Oczywiście nie zaszkodzi też stosowanie różnego rodzaju maści i kremów, masaży, naprzemiennie zimnych i ciepłych natrysków. Każdy zabieg „odnowy biologicznej” będzie pozytywnie wpływał nie tylko na naszą cerę, figurę i jakość skóry, ale również na samopoczucie.
Połączmy dwa w jednym. Zmieńmy naszą sylwetkę oraz pozbądźmy się cellulitu.
Jeżeli nie zaczęliście wczoraj, to zacznijcie dzisiaj.
