Przysiady ze sztangą z tyłu

Przysiady są moim zdaniem najlepszym i najważniejszym ćwiczeniem. Nie może ich zabraknąć w naszym treningu nóg. Jest to ćwiczenie, które tak naprawdę rozwija symetrycznie całe ciało, ale głównym i najważniejszym celem, są nogi. Nic tak nie rozbudowuje, nie podkreśla naszych ud oraz pośladków, jak właśnie przysiady. Powiem Wam jak powinno się je poprawnie wykonywać, ponieważ jak wszędzie technika jest najważniejsza.

Najważniejsze elementy na które musisz zwrócić uwagę to:

  • W momencie podchodzenia do sztangi powinna się ona znajdować na wysokości naszej klatki piersiowej. Łapiemy ją symetrycznie. Układamy ją sobie na barkach.
  • Zdejmujemy sztangę ze stojaków przez uniesienie się delikatne do góry. Robimy krok w tył.
  • Plecy mamy cały czas wyprostowane, Robimy przysiad tak jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Kolana kierujemy na zewnątrz. W tej fazie wykonujemy wdech.
  • Kontrolujemy ruch opuszczania, jak i podnoszenia się do góry. W momencie podnoszenia się wykonujemy wydech.

A teraz o każdym elemencie więcej niż dwa słowa 🙂

  • W momencie podchodzenia do stojaków, sztanga powinna znajdować się na wysokości naszej klatki piersiowej. Umożliwi to nam łatwe jej zdjęcie ze stojaków;
  • Łapiemy sztangę symetrycznie, większość sztang ma delikatne przepiłowania, dzięki temu możemy ją złapać w tych samych miejscach;
  • Wchodzimy pod sztangę i układamy ją sobie na barkach. Częstym błędem jaki często widzę, to sztanga na odcinku szyjnym kręgosłupa. Nie kładziemy sztangi na szyi. Po pierwsze, łatwiej o kontuzję w tym odcinku. Po drugie będzie nacisk na części kostne
    w okolicy szyi, a to wywoła ból. Po trzecie to spowoduje wygięcie szyi do góry. Nasz balans, który musimy zachować będzie zachwiany oraz będziemy za bardzo pochylali się do przodu.
  • Kiedy jesteśmy pod sztangą unosimy się delikatnie do góry, aby zdjąć ją ze stojaków. Ważne jest, aby wejść pod nią i się podnieść. Wielkim błędem jest stanie przed nią i robienie czegoś w rodzaju mini wyprostu.
  • Sztanga spoczywa na naszych barkach. Robimy krok w tył, stajemy szerzej niż na szerokość barków, palce skierowane są delikatnie na zewnątrz.
  • Wypinamy pośladki, zachowujemy cały czas plecy proste;
  • Wykonujemy przysiad, tak nisko, jakbyśmy chcieli usiąść na małym krześle. Im niżej zejdziemy tym bardziej zaangażujemy nasze pośladki.
  • W czasie ruchu kolana kierujemy na zewnątrz.
  •  Ruch w przysiadach wymusi u nas delikatne pochylenie do przodu, pamiętajmy ma to być tylko delikatne pochylanie.
  • Kontrolujemy ruch zarówno ten do góry jak i ten do dołu.
  • Jeżeli zobaczymy lub nasz treningowy partner zobaczy, że odrywamy pięty to zmniejszamy ciężar i uczymy się robić przysiady tak długo, aż nie będziemy odrywać pięt. Często słyszy się o podstawianiu deseczki, czy jakiejś podpórki pod pięty. Deseczka pod piętami spowoduje jeszcze większe uciekanie kolan do przodu, a co za tym idzie większy nacisk na stawy kolanowe.
  • W końcowej fazie ruchu, czyli na górze nie prostujemy kolan. Niech nasze mięśnie będą cały czas napięte.
  • Zawsze z pokonywanym przez nas ciężarem jest wydech. Jak to wygląda w tym ćwiczeniu? Schodzimy w dół – wdech, pokonujemy ciężar, idziemy do góry – wydech.

Często również spotykam osoby, które zaczynają robić przysiady lub inne ćwiczenia
i mają założony pas treningowy. Pas powoduję rozluźnianie mięśni, co za tym idzie – nie dajemy się wykazać naszej własnej stabilizacji. Uważam, że powinniśmy go zakładać kiedy pokonujemy rekordy siłowe lub zbliżamy się do końca treningu albo kiedy nasze całe ciało jest zmęczone a musimy wykrzesać z siebie jeszcze trochę siły i energii.

Nie zostaje mi nic innego jak życzyć Wam powodzenia w szlifowaniu waszej techniki
i osiągnięcia obranego przez Was celu. Zanim się obejrzycie Wasze uda i pośladki będą budziły podziw.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *